大家好我是粳米，也就是你们常说的大米，我被做成的米粥非常的养胃，做成的米饭也深受人们的喜爱。以前的年代大米少，更多人也是想吃却没钱买，我就像宝贝一样。可是现在生活条件好了，任何人都买的起，想买多少吃多少都可以了，却有很多人不敢吃了，糖尿病人更是对我又爱又恨，只因为我的血糖生成指数（GI值）在83，还给我贴了“血糖杀手”的标签，其实是你们不了解我，如果你们了解了我的优点和缺点，合理的去打造我，就可以放心享用了。今天，就请你们随我一起进入我的世界吧！

　　我的优点和缺点

　　我是咱们中国人的主食之一，属于细粮类，含有丰富的碳水化合物、蛋白质，氨基酸的组成比较完全，吸收率相当的高，还含有少量的维生素、矿物质，虽然每一种营养素含量并不高，因为食用量较大，所以具有很高的营养功效，是蛋白质的主要来源，也是很好的补充营养的基础，但是遗憾的是人体必需的营养素赖氨酸含量较少。

　　在我成熟后，经过加工被打磨在打磨，脱去了外衣谷皮，随着谷皮的脱去也就流失了丰富的维生素B1、维生素B2以及膳食纤维。还脱掉了最营养的部分谷胚，谷胚中含有丰富的维生素B、维生素E以及矿物质等。为了口感糊粉层也去除了。被去掉了谷皮、谷胚以及糊粉层的我，虽然更晶莹透彻，像一位娇娇欲滴的“公主”，但是含有的矿物质、维生素、膳食纤维都变少了，大部分都是碳水化合物，虽然易于消化吸收，对胃肠有一定的保护作用。但由于碳水化合物占75%左右，含量过多，由于易于消化在体内停留的时间短，进入体内会快速转变成葡萄糖，大量葡萄糖进入体内就会生成能量，让血糖快速升高。也没有饱腹感，极易造成饥饿，对控制血糖非常不利。所以大家都不喜欢我了，其实是你们让我太孤单了。

　　合理搭配更健康

　　虽然我的营养价值较低，但是我们又软又黏口感很好，所以完全可以作为粘合剂。我们谷类家族很大的，如果和我们家族中的黑米、红米、燕麦、荞麦、红豆等搭配就不一样了，它们都含有丰富的B族维生素、矿物质以及膳食纤维，这些营养素在减缓血糖升高速度方面都有积极的作用，同时也会增加饱腹感，另外还含有丰富的赖氨酸。粗糙的口感和我们在一起搭档就可以起到互补的作用，无论你是煮粥还是焖饭，我们的结合将成为糖尿病人的“明星”食物，所以不要抛弃我，只要你控制好量，你就可以放心的吃，完全可以控制血糖的上升速度。不过它们都有一个共同的特点就是大部分都有坚硬的盔甲保护身体，不易被煮熟，这与没有外壳保护的我不一样，所以在制作时可以浸泡2个小时以上，在和我们搭配。如果你觉得这样太浪费时间，可以在洗净后用料理机把它们打碎成粒状，但不要过细过碎，否则就会影响口感了，此时在做粥或饭就容易多了。

　　总的来说并不是血糖生成指数高的食物糖尿病人就一定不能吃，而是在于吃多少、怎么吃、什么时间吃？搞清楚这些，所有的食物都可以成为糖尿病人饮食的一部分。了解了我的世界你们会吃了吗？

　　推荐我们家族的团圆组合<<八宝饭>>

　　食材：粳米占1/2；燕麦、黑米、荞麦、荞麦1/4；黄豆、红豆、绿豆占1/4

　　做法：燕麦、黑米、荞麦、黄豆、红豆、绿豆入料理机打成粒状，倒入电饭锅中添水(水量要比平常焖米饭多一些，杂粮类相对吃水较多)焖成米饭或煮成八宝粥都是不错的选择。但是要缩短熬粥的时间，煮粥不宜过烂，因为谷类糊化的越充分，越易加快胃肠消化速度，餐后血糖升高速度也就越快。另外一餐中除了吃饭喝粥，最好搭配一些蔬菜、豆制品、瘦肉等，这样即满足了食物多样化，还可以摄入更多的营养素，同时增加饱腹感，也避免了血糖升高过快。

　　温馨提示：消化快的人可以多放一些豆类，如果有腹胀或消化不良的人群豆类应少放一些，用其他杂粮代替豆类，或者也可以增加我们粳米的量，偏胖的人群可以加一些薏米在里面。，由于粗粮难于消化所以最好不要在晚上吃或少吃，以免影响消化影响睡眠。